طرق الوقاية من هشاشة العظام

يحتاج البشر الذي يتراوح أعمارهم بين 18 الي 50 عام إلي 1000 ميلليجرام  من الكالسيوم يوميا ، و قد تزيد النسبة الي 1200 ميلليجرام في النساء بعمر 50 عام او الرجال يعم 70 عام .

كما ينصح بالا تزيد عن 2000 ميلليجرام من الكالسيوم يوميا خاصةً في الأشخاص الاكبر 50 عامًا 

التغذية السليمة

 الاطعمة التي تحتوي على عنصر الكالسيوم، وفيتامين د، هي خط الدفاع الأول ضد الإصابة بهشاشة العظام، حيث إنّ الكالسيوم هو المكوّن الأساسي للعظم، وفيتامين د يساعد على امتصاصه في المعدة، وكذلك ترسيبه في العظام، ممّا يزيد من كثافتها، ونقص واحد منهما يؤثّر على كثافة العظم بشكل مباشر.

الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم

الحليب 

تعتبر مشتقات الحليب ايضا غنية بالكالسيوم و بعض الفيتامينات المهمة و المفيدة للجسم مثل

الجبن ، الرايب ، الزبادي ، القشطة ، اللبنة 

حيث يمكن تعويض هذه المشتقات فوائد الحليب لمن لا يفضلون الحليب .

الأسماك

الدهنيّة كالسردين، والتونا، وزيت السمك،

الخضروات 

البروكلي، والملفوف، والسبانخ، والملوخيّة، والسردين، والعنب، والحبوب الكاملة.

الخضروات و الفواكه التي تحتوي علي فيتامينات  

فول الصويا

وهي أيضاً مصدر للكالسيوم و الفسفور .

 القرفة والفراولة

تحتوي علي كالسيوم و الزنك

 المشمش والفاصولياء و الشمام 

غني بعنصر  البوتاسيوم 

المكسرات

التعرّض لأشعة الشمس

التعرض لاشعة الشمس في فترة الصباح قبل الساعة العاشرة، أو في فترة ما بعد الظهر فترة ما قبل الغروب  دون استخدام مستحضرات الوقاية من الشمس، حيث إنّ الأنسجة الدهنيّة تحت الجلد تحتوي على فيتامين  د، الذي يتحول لفيتامين د عند تعرضه للشمس،

الملخص 

١- تناول الاطعمة التي تحتوي علي فيتامينات 

٢-  التعرض لأشعة الشمس  

٣-  ممارسة التمارين الرياضيّة يوميّاً لمدة لا تقل عن نصف ساعة. 

٤- الابتعاد عن التدخين. 

٥-  تجنّب شرب الكحول.